Smēķēšanas atmešanas procesā organismā notiek daudzas izmaiņas. Psiholoģiskās palīdzības sniegšana sev adaptācijas periodā ir smēķētāja galvenais uzdevums. Vienkārši, bet efektīvi veidi, kā kontrolēt slikto ieradumu, atvieglo cīņu ar atkarību. Ārstēšanas pamatā ir sports, uztura korekcija, farmakoloģiskie līdzekļi, jaunu hobiju meklēšana, psihoterapijas seansi. Bet, tāpat kā daudzi ilgtermiņa procesi, atkarības pārvarēšanai ir nepieciešama plānošana. Smēķēšanas atmešanas kalendārs pa dienām skaidri parāda, kas mainās organismā cigarešu pārtraukšanas laikā. Detalizēts fizioloģisko un emocionālo izpausmju cēloņu skaidrojums palīdz iegūt pozitīvu rezultātu stingri noteiktā laika posmā.
Kāpēc jums ir nepieciešams smēķētāju kalendārs?
Smēķēšana ir patoloģiska atkarība, kuras pamatā ir tieksme uz ātru sliktu ieradumu veidošanos. Psiholoģiskais aspekts nosaka arī ārstēšanas metodes - bez skaidra plāna nav iespējams sastādīt efektīvu terapeitisko shēmu. Nesmēķētāju kalendārs palīdz sasniegt izvirzītos mērķus ikdienā, motivējot cilvēku empīriski pārbaudīt sniegto informāciju. Stingru nodomu, jaunu, veselīgu paradumu veidošanās, banālas zinātkāres apmierināšana galu galā noved pie pozitīva rezultāta.
Smēķēšanas atmešanas kalendārs noderēs visos nikotīna atmešanas posmos, sākot no vēlmes atmest un beidzot ar stabilas remisijas saglabāšanu.
Sagatavošanas posms
Ķermenis sāk izjust stresu, tiklīdz parādās doma "Ir pienācis laiks atmest smēķēšanu" - komforta zonas iziešana vienmēr tiek pavadīta ar nepatīkamām sajūtām. Psihologi iesaka izmantot dienasgrāmatas kalendāru kā morālu atbalstu. Nedēļu pirms paredzamā pilnīgas smēķēšanas atmešanas datuma ir ieteicams veikt sagatavošanas darbības, obligāti reģistrējot gadījumu sarakstu un piezīmes par to īstenošanu. Tas iekļauj:
- motivācijas literatūras lasīšana;
- skatoties video par smēķēšanas kaitējumu;
- sastādīt personīgo sarakstu ar iemesliem, kāpēc jums noteikti jāpārtrauc nikotīna lietošana;
- visu negatīvo faktoru noteikšana, kas izraisa vēlmi smēķēt - tās var būt stresa situācijas darbā, fizisko aktivitāšu trūkums, sadzīves problēmu klātbūtne, zema alkohola dzērienu (alus, enerģijas dzērienu) ļaunprātīga izmantošana, cieša saziņa ar smēķētājiem. ;
- visu iespējamo ārējo stimulu novēršanas veidu noteikšana;
- tuvinieku piesaistīšana procesam - lūgums saglabāt lojalitāti, izvairīties no nepiedienīgiem jokiem, nesmēķēt metoša cilvēka klātbūtnē, atturēties no attiecību kārtošanas;
- likvidēt no ikdienas visus atgādinājumus par cigaretēm - veikt ģenerāltīrīšanu, mazgāt lietas, izmest šķiltavas, izņemt pelnu traukus.
Pirmā nedēļa
Sagatavošanās darbi palikuši aiz muguras, pienākusi pirmā jaunas dzīves diena. Jau 20 minūtes pēc pēdējās izsmēķētās cigaretes ir vērojamas pozitīvas izmaiņas iekšējo orgānu darbā. Jo īpaši tiek normalizēts asinsspiediens un sirdsdarbība. Katra stunda bez nikotīna uzlabo jūsu fizisko stāvokli, bet arī rada emocionālu stresu. Izpratne par fizioloģisko izmaiņu cēloņiem palīdz samierināties ar grūtībām un veiksmīgi izturēt grūtāko adaptācijas posmu – pirmo nedēļu bez nikotīna.
Pēc 24 stundām bez cigaretēm oglekļa dioksīds tiek pilnībā izvadīts no organisma, plaušas ir piesātinātas ar skābekli, samazinās sirdslēkmes risks. Cilvēks izjūt spēka pieplūdumu, ir priecīgas emocijas, kuru pamatā ir lepnums par savu varoņdarbu. Pastāv viltus eiforija "tas ir tik vienkārši". Fiziskā līmenī ir jūtams viegls reibonis, uzbudinājums un miega traucējumi.
Otrajā dienā uzlabojas oža un garšas sajūta. Nervu šūnas sāk pašas atjaunoties. Nikotīns daļēji izdalās no organisma. No lēmuma joprojām valda eiforijas stāvoklis. Vēlme smēķēt ir minimāla. Bet dienas beigās parādās aizkaitināmība un nervozitāte. Kļūst grūti noteikt, ko tu šobrīd vēlies – gulēt, staigāt, ēst?
Nikotīna trūkums izraisa pastiprinātu urinēšanu, palielinās vai, gluži pretēji, apetīte pazūd, pie normālas fiziskās slodzes parādās elpas trūkums un sauss klepus. Miega problēmas pasliktinās.
Līdz trešās dienas beigām bronhi pilnībā atslābinās, uzlabojas elpošanas dziļums un pilnība, palielinās plaušu apjoms un tiek novērots enerģijas pieplūdums. Tieksme pēc nikotīna samazinās šūnu līmenī. Pozitīvas izmaiņas cilvēks neuztver uz emocionālā stāvokļa pasliktināšanās fona. Pieaug nervozitāte, bieži ir sabrukumi, kas izpaužas kā ņirgāšanās pret apkārtējiem. Ir mērens pirkstu trīce (trīce). Smags miegs ar biežiem pārtraukumiem, pēc izpausmēm salīdzināms ar bezmiegu.
Fiziski cilvēks izjūt zināmu nogurumu no nemitīga nemiera, rodas kāre pēc salda, sāļa, pikanta – visiem produktiem ar izteiktu garšu. Uztura neprecizitātēm var parādīties grēmas, slikta dūša un mērenas sāpes vēderā. Noliecoties un pēkšņām kustībām, tiek atzīmēta sirdsklauves un reibonis.
Ceturtajā dienā asinsrite atgriežas normālā stāvoklī. Kuņģa-zarnu traktā un plaušās turpinās atveseļošanās procesi, vielmaiņa tiecas uz fizioloģisko normu. Zarnu peristaltika samazinās, vairumā gadījumu nekontrolēta uztura dēļ, vēlme pastāvīgi ēst. Organisms prasa kaloriju pārtiku ar spilgtām garšām, tāpēc bijušajam smēķētājam nepietiek vieglu uzkodu ar augļiem vai svaigiem dārzeņiem, uzsvars tiek likts uz gāzētiem dzērieniem, čipsiem, krekeriem, ātrās uzkodas.
Emocionālo stāvokli šajā periodā raksturo letarģija, jūtu trulums. Pirmo trīs dienu nogurums ietekmē. Cilvēkam ir dabiski būt nomāktam, žēlot sevi par niekiem, bieži vien bez iemesla ir asaras. Miega problēmas bieži tiek ārstētas ar sedatīviem līdzekļiem. Nelīdzsvarotība izraisa troksni ausīs, paaugstinātu asinsspiedienu, bada lēkmes. Iespējama tūskas parādīšanās uz sejas un ekstremitātēm.
Piektajā cigarešu atteikuma dienā asinsvadi tonizē, mēles mikroplaisas sadzīst, turpinās bronhu šūnu atjaunošana. Psiholoģiskā labklājība pasliktinās. Diena tiek uzskatīta par kritisku. Tieši šajā periodā 70% smēķētāju salūzt. Psihologi iesaka pilnībā ierobežot saziņu ar ārpasauli un mēģināt patstāvīgi pārvarēt sarežģīto līniju mājās.
Jūs varat novērst uzmanību ar pārtiku, vēlams veselīgiem produktiem. Daļēji ir atjaunotas garšas kārpiņas, līdz ar to ēdiens iegūst visu aromātu paleti. Citrusaugļi, sieri, gaļas izstrādājumi var patiesi pārsteigt, īpaši, ja cilvēks ir cietis no ilgstošas atkarības. Fiziskais stāvoklis ir tuvu normālam, izņemot mitru klepu un kamola sajūtu kaklā.
Asinis ir daļēji atjaunotas. Pirmo reizi organismā parādās šūnas bez nikotīna. Plaušās palielinās gļotu veidošanās, kas izraisa "slapjo" klepu. Toksisku vielu trūkums izraisa žultspūšļa darbības traucējumus. Šajā dienā parasti parādās caureja un slikta dūša. Slikta fiziskā pašsajūta provocē negatīvus procesus centrālajā nervu sistēmā. Dekadentisks garastāvoklis, asarošana, paaugstināta uzbudināmība uz agresivitātes robežas ir tipiski abstinences simptomi.
Sabalansēta uztura trūkums izraisa ekstremitāšu trīci, vājus plakstiņu tikumus un samazinātu apetīti. Persona pastāvīgi jūt slāpes. Kakla kamola sajūta saglabājas un pasliktinās. Atkrēpošanas gļotās var novērot tumšus piemaisījumus – tie ir elpceļos uzkrājušies sveķi.
Nikotīna atcelšana ir pabeigta līdz nedēļas beigām. Grūtākais posms ir pārvarēts. Organisms var funkcionēt bez toksiskā nikotīna, tiek iedarbināti dabiski atjaunošanās procesi.
Tiek novēroti izkārnījumu traucējumi, pastiprināta urinēšana, grēmas, vēdera krampji. Šajā periodā ieteicams ēst ar zemu tauku saturu pārtiku, galvenais uzsvars tiek likts uz svaigiem dārzeņiem, nevis skābiem augļiem. Ir svarīgi katru dienu izdzert apmēram 2 litrus attīrīta ūdens istabas temperatūrā.
Cilvēka stāvokli raksturo tukšums, ieraduma kaitīguma un bezjēdzības apzināšanās, kurai ir pavadīti tik daudzi gadi. Septītajā dienā ir svarīgi novērst depresīva garastāvokļa attīstību. Šajā jautājumā palīdzēs saziņa ar bērniem un ģimeni, vēlams vietās, kur smēķēšana ir aizliegta.
Otrā nedēļa
Līdz otrās nedēļas sākumam cilvēks jūt enerģijas pieplūdumu un lepnumu par paveikto. Labs garastāvoklis, ko atbalsta izcila pašsajūta, motivē turpināt iesākto. Iekšējo orgānu audi ir piesātināti ar skābekli normālas asinsrites dēļ. Rodas "lidojošas gaitas" sajūta. Plaušu funkcija uzlabojas par 30%. Pozitīva stāvokļa saglabāšana ir smēķēšanas atmešanas otrās nedēļas galvenais uzdevums.
Astotajā dienā, kad tiek atbrīvots no kaitīgā ieraduma, ožas un garšas kārpiņas turpina atjaunoties. Svešas smakas, kuras cilvēks vienkārši nejuta aiz dūmu aizsega, var izraisīt gan patīkamas asociācijas, gan noraidījumu, līdz pat slikta dūša un vemšana. Ir vērts parūpēties par mikroklimatu mājā, radīt labvēlīgu atmosfēru, kā arī atturēties no ātrās ēdināšanas kafejnīcu, lielu cilvēku pūļu vietu apmeklēšanas.
Paaugstināta apetīte un mācīšanās par sen aizmirstām pārtikas garšām var izraisīt svara pieaugumu. Ir grūti novērst aizkaitināmības pārņemšanu, bet tas ir iespējams ar tuvinieku atbalstu. Viegls ēdiens novērš lielāko daļu astotās dienas problēmu – bezmiegu, agresivitāti, depresiju un vieglas sāpes vēderā.
Ievērojot sabalansēta uztura nosacījumus, kuņģa-zarnu trakta darbība tiek normalizēta. Fermentu ražošana kuņģa sulā ir tuvu normai. Reģenerācija turpinās plaušās un bronhos. Hematopoēze notiek veselos apstākļos. Personai ir grūtības ar personīgo laiku, kas pēkšņi kļuva vairāk. Lielākā daļa šī perioda bojājumu rodas ne tik daudz smēķēšanas vēlēšanās, bet gan ārēju faktoru ietekmē. Rīta kafijas dzeršana, dūmu pauzes darbā, mājas darbu veikšana bez ierastās cigaretes kļūst sāpīgi un garlaicīgi.
Imūnsistēma ir iesaistīta atveseļošanās procesā. Visi ķermeņa spēki tiek tērēti toksīnu izvadīšanai no plaušām. Smēķēšanas atmešana tiek uztverta pozitīvi, neizraisa sāpīgas domas. Cigarešu smaka pirmo reizi izraisa riebumu, sliktu dūšu. Smēķētāju klātbūtne tiek uztverta agresīvi. Ir vēlme uzspiest savu dzīvesveidu visiem apkārtējiem.
Slapjš klepus ar krēpām turpinās, bet maigākā formā. Gļotās var būt dzeltenīgi vai pelēcīgi gabaliņi, kuriem ir nepatīkama smaka. Šādos gadījumos ir vērts pārbaudīties pie LOR ārsta un, ja nepieciešams, veikt medikamentu ārstēšanas kursu.
Imūnsistēma tiek aktivizēta visos orgānos. Tiek atjaunoti vielmaiņas procesi, uzlabojas virsnieru un vairogdziedzera darbība. Uz hormonālās aktivitātes fona samazinās apetīte, kas noved pie toksīnu un liekā šķidruma izvadīšanas no organisma.
Psiholoģiskais stāvoklis paliek nestabils. Rodas vēlme pārbaudīt, vai tiešām cigaretes neizraisa sliktu dūšu. Īpaši bīstams periods sievietēm ir menstruālā cikla laikā. Ir mērenas galvassāpes, neliels ekstremitāšu trīce, iekšējs sasprindzinājums.
Asinsrites un limfas plūsmas normalizēšanās atspoguļojas izskatā – āda iegūst veselīgu nokrāsu, pazūd zilums zem acīm, pazūd pinnes, saraujas poras. No nervu sistēmas puses tiek novērota daļēja stabilizācija. Atjaunota zarnu peristaltika. Izkārnījumi un urinēšana ir normāli.
Ādas šūnas tiek atjaunotas. Cilvēks paliek apmierināts ar savu atspulgu spogulī, vizuāli atzīmējot izskata uzlabošanos. Uz reģenerācijas procesu fona ādas slāņos un iekšējos orgānos var novērot nedaudz paātrinātu sirdsdarbību un nelielu reiboni. Fiziskais stāvoklis ir salīdzināms ar mīlestības vai baudas sajūtu.
Atzīmējot skaidrus labklājības uzlabojumus, daudzi cilvēki šo periodu uztver kā cīņas ar atkarību beigas. Viltus sajūtas var novest pie pilnīgi pretēja rezultāta – sabrukuma.
Bronhu audu atjaunošana tuvojas noslēgumam. Klepus ir apstājies, kļūst viegli elpot. Pirkstu, zobu un mēles dzeltenums kļūst bāls vai pilnībā izzūd. Psiholoģiskais stāvoklis ir normāls vai lielisks. Periods ir bīstams ar lielu neveiksmes iespējamību. Cilvēks ir pārliecināts par savu neievainojamību un spēju jebkurā brīdī atmest smēķēšanu.
Cīņa ar savām vēlmēm var izraisīt depresiju, miegainību, apātiju attiecībā pret aktuālajiem notikumiem un apkārtējiem cilvēkiem. Simptomi ir diezgan normāli, un tos var viegli novērst ar interesantu hobiju vai jaunu nodarbošanos.
Divas nedēļas ir pagrieziena punkts katra cilvēka dzīvē, kurš nolemj atmest smēķēšanu. Visu fizisko un emocionālo izaicinājumu izturēšana ir 50% panākumi, lai uz mūžu atteiktos no ieraduma.
Pirmajā mēnesī ir likts pamats turpmākai ķermeņa atveseļošanai. Ļoti grūts periods, kad vieni domā, ka atmest smēķēšanu ir ļoti viegli, bet citi turpina cīnīties ar atkarību pastiprinātā režīmā.
2 mēneši bez cigaretēm. Vēlme atgriezt rituālu saglabājas, taču ir kļuvis daudz vieglāk pārvarēt kāri.
Ir ievērojami uzlabojumi plaušu sistēmas darbā. Klepus bijušo smēķētāju gandrīz netraucē, ar fiziskām aktivitātēm dažkārt var parādīties elpas trūkums un klepus lēkmes.
3 mēneši bez cigaretēm. Asinsvadu tonuss atgriežas normālā stāvoklī – asinsrites sistēma labāk tiek galā ar stresu. Ir palielināta apetīte, uzlabojas vispārējais stāvoklis. Šajā periodā bijušajiem smēķētājiem rodas reibonis un galvassāpes (ar nosacījumu, ka nav blakusslimību).
Optimālais vingrinājumu veids ir pastaigas.
4 mēneši bez cigaretēm. Gremošanas trakta un ekskrēcijas sistēmas darbs normalizējas - bijušajam smēķētājam vairs nav izkārnījumu traucējumu. Barības vielas pilnībā uzsūcas zarnās. Stresa līmenis ir ievērojami samazināts.
Epidermas šūnas tika pilnībā atjaunotas, sejas krāsa normalizējās, āda pārstāja lobīties. Tiek atjaunots hormonālais fons.
5 mēneši bez cigaretēm. Plaušas turpina atgūties. Krēpu izdalīšanās ir minimāla un tai ir gaiša nokrāsa. Piektā mēneša beigās atsevišķās aknu šūnās tiek novēroti reģenerācijas procesi.
No piektā mēneša ir labvēlīgs periods sportam. Viegli vingrinājumi, peldēšana un riteņbraukšana ir labi.
6 mēneši bez cigaretēm. Asinis tiek attīrītas no nikotīna un atvasinājumiem, piesātinātas ar skābekli. Aknas turpina atjaunoties. Pamazām reģenerācijas procesi sāks paātrināties.
No bronhopulmonārās sistēmas puses tiek novēroti ievērojami uzlabojumi. Elpošana kļūst brīva, pie fiziskas slodzes cilvēks nejūt akūtu skābekļa trūkumu.
7 mēneši bez cigaretēm. Receptori tiek atjaunoti. Cilvēks labāk prot atšķirt garšas un smaržas. Nostabilizējas psihoemocionālais stāvoklis, dominē pozitīva attieksme. Zobu emalja ir ievērojami vieglāka, salīdzinot ar 1 mēneša vecumu.
8 mēneši bez cigaretēm. Plaušu darbs normalizējas, klepus praktiski netraucē. Krēpu izdalīšanās notiek izņēmuma gadījumos: lielākajai daļai bijušo smēķētāju šādas izpausmes nav.
9 mēneši bez cigaretēm. Cilvēki ar HOPS pamana remisiju, kas saglabāsies, ja tiks ievēroti ārsta ieteikumi un turpināsies smēķēšanas atmešana.
Ar smēķēšanu saistītās negatīvās asociācijas ir aizmirstas, un veselības stāvoklis ir ievērojami uzlabojies.
10 mēneši bez cigaretēm. Pozitīvas izmaiņas notiek balss saitēs. Sapņi par smēķēšanu var būt satraucoši. Bijušais smēķētājs vairs neuztver nikotīna lietošanu kā nozīmīgu savas dzīves daļu.
11 mēneši bez cigaretēm. Asinsvadi tiek atjaunoti pilnībā. Viņu parastais tonis atgriežas. Kritiskais stāvoklis tuvojas beigām, šūnu līmenī nav vēlēšanās atgriezties pie cigaretēm, bet ir bīstama vēlme "pārbaudīt" savus spēkus, smēķējot cigareti. Spēka sporta veidi ir atļauti, pakāpeniski palielinot slodzi.
Gads bez nikotīna. Uz pusi samazinās risks saslimt ar miokarda infarktu, par trešdaļu – insulta risks, būtiski samazinās arī dažādu orgānu onkoloģisko saslimšanu risks. Bijušie smēķētāji atzīst, ka grūtākais bijis uzsākt nikotīna atkarības atmešanas procesu. Tomēr miljoniem cilvēku uz planētas jau ir izdevies uz visiem laikiem atmest smēķēšanu!