Jebkurš smēķētājs ar pieredzi zina, kas ir nikotīna izņemšana. Vismaz vienu reizi, bet viņš mēģināja atbrīvoties no sliktā ieraduma, lai gan mēģinājumi visbiežāk beidzās ar neveiksmi. Varbūt tas viss ir par nepareizu pieeju? Šajā rakstā mēs analizēsim, kā vislabāk atmest smēķēšanu un kas tieši šim nolūkam ir jādara.
Kā atmest smēķēšanu?
Smēķējošo cilvēku īpatsvars uz planētas ir milzīgs – tā ir gandrīz 1/5 no visiem Zemes iedzīvotājiem, un tas nepārtraukti pieaug. Tajā pašā laikā daudzi cilvēki sapņo par smēķēšanas atmešanu, lai gan daudz mazāk cilvēku cenšas kaut ko darīt tā labā. Parasti jau pēc pirmā mēģinājuma atbrīvoties no sliktā ieraduma smēķētājs būs smagi vīlies: viņš saskaras ar nikotīna atkarības izpausmēm un abstinences simptomiem.
Patiešām, tieksme pēc nikotīna ir viena no spēcīgākajām narkotiku atkarībām, jo šī viela var integrēties organisma bioķīmiskajos procesos, un no turienes to "izpīpēt" nav viegli.
Grūti ir arī zaudēt psiholoģisko tieksmi pēc cigaretes – izteiktu vēlmi uzsmēķēt noteiktā situācijā (stresā, uztraukumā, priekā). Līdz ar to lielais neveiksmju skaits mēģinājumos atmest smēķēšanu.
Lielākā daļa cilvēku, kuri cieš no tieksmes pēc nikotīna, domā, vai labāk ir atmest smēķēšanu uzreiz vai pakāpeniski? Vai varbūt iegādājieties tabletes vai elektronisko cigareti vai dodieties pie psihologa, lai atrastu pareizo motivāciju. Nav vienas atbildes. Pieeja smēķēšanas atmešanai jāveido, ņemot vērā individuālās rakstura īpašības, veselību, smēķēšanas pieredzi. Ir pilnīgi iespējams atmest smēķēšanu pašam, bet tikai ar nelielu pieredzi un mērenu atkarību: smagiem smēķētājiem labāk ir ķerties pie īpašiem terapeitiskiem pasākumiem. Pretējā gadījumā pat ar veiksmīgu neveiksmi recidīva risks ir augsts, un tas tikai stiprinās atkarību.
Tātad pareiza smēķēšanas atmešana jābalsta uz šādiem komponentiem:
- Sagatavošanās jeb motivācijas posms.
- Faktiski cigarešu atteikums (labāk asas).
- Pareiza uztura organizēšana.
- Ja nepieciešams, aizvietotājterapija, psiholoģiskais atbalsts.
Nikotīna atmešanas posmi
Visbiežāk cilvēks atgriežas pie cigaretes, jo nav spējis iepriekš paredzēt visas šķiršanās nianses, nav atradis skaidrus motivācijas iemeslus, kāpēc vēlas to darīt, kā arī nav piesaistījis tuvinieku atbalstu. Nodomam atbrīvoties no atkarības jābūt stingram, pretējā gadījumā nevar izvairīties no sabrukuma. Cigarešu atmešanas procesā ir divi galvenie posmi, un katrs no tiem ir sīkāk aprakstīts tālāk.
Sagatavošanas
Vispirms jums ir jāsaprot sevi un jāatrod iemesls, kāpēc sliktais ieradums parādījās. Daudziem tas palīdz atrast pareizo motivāciju atteikties no cigaretēm, jo kāds sāka "draudzēties" ar cigaretēm kompānijai, citi smēķēja, lai parādītu savu pilngadību jaunībā. Varbūt nepieciešamība pēc šādas apšaubāmas pašizpausmes jau ir zudusi, un ir pienācis laiks atmest smēķēšanu.
Tāpat piezīmju grāmatiņā jāpieraksta, kādas dzīves situācijas liek ķerties pie cigaretes. Vai tā būtu iziešana dūmu pauzē ar kolēģiem, smēķēšana, gaidot autobusu, pēc ēšanas, uztraukuma laikā – apzinoties problēmu no iekšpuses un kārtīgi no tās atbrīvoties ir daudz vieglāk.
Nākamais svarīgākais sagatavošanās posma punkts ir nodrošināt skaidru motivāciju, kas liks jums atmest smēķēšanu. Tas ir neticami svarīgi, jo, ja nav motīvu, jau pirmajā vai otrajā dienā, kad tiek atteikta no cigaretes, radīsies doma "vai tiešām šīs mokas ir vajadzīgas? ". Cilvēkam precīzi jāzina, par ko viņš cieš, un iemesliem ir jābūt smagiem.
Biežākie smēķēšanas atmešanas iemesli ir:
- Vēlme ieņemt bērnu vai izglābt tuviniekus no pasīvās smēķēšanas (piemēram, sievas grūtniecības laikā, mazuļa piedzimšanas laikā)
- Vēlme saglabāt veselību vai izārstēt slimības, kas parādījušās, pagarināt savu dzīvi (parasti tas ir spēcīgākais motīvs)
- Vēlme sportot, iegūt normālu svaru, figūru, izskatu
- Mīlestība, iemīlēšanās - daudzi atsakās no slikta ieraduma attiecību labad, ja otrā pusīte nesmēķē
- Vēlme ietaupīt naudu – dažkārt finansiālā situācija liek atmest smēķēšanu
Pamata
Ideāls variants ir nekavējoties atmest smēķēšanu, lai gan ne visiem tas izdodas. Tāpēc tiem, kas smēķē ilgstoši un lielos daudzumos, speciālisti iesaka vispirms atteikties no cigaretēm uz 48 stundām. Tātad būs iespējams saprast, kas cilvēku sagaida, un ir svarīgi tam pieiet no pozitīvās puses. Ieguvumi būs milzīgi: līdz otrās dienas sākumam kļūs vieglāk elpot, iespējams, pārtrauks galvassāpes, jo nikotīna uzņemšanas rezultātā nebūs īslaicīgu asinsvadu spazmu.
Pēc veiksmīga atteikuma 2 dienas jādomā par veselīga dzīvesveida turpināšanu. Veiksme uzsmaidīs tikai tiem, kuri veiks visus pasākumus, lai mazinātu nikotīna atņemšanu, neļaus sliktajam ieradumam aizēnot apziņu un uzvarēt.
Lai netiktu vaļā, šeit ir daži padomi bijušā smēķētāja uzvedībai:
- Iestājoties depresīvam noskaņojumam, kāds gadās teju katram, kurš atmetis cigaretes, der atcerēties motivāciju un to, kāds ir prāta stāvoklis - mākslīgs, ne īsts. Sliktās domas ir jādzen prom no sevis, domājot tikai par labo – par gaidāmo dzīves, pašsajūtas, veselības uzlabošanos.
- Atmetot smēķēšanu, labāk nepalikt vienam. Tas ir lielākais risks pastiept roku pēc cigaretes, tāpēc ir nepieciešams aktīvi pavadīt laiku kopā ar radiem, draugiem, bērniem.
- Ir nepieciešams novērst uzmanību no domām par cigareti. Tas ir iespējams, ja pilnībā noslogojat sevi ar darbiem - uzkopjat, mazgājat traukus, pagatavojat gardas vakariņas, noskatāties interesantu filmu - jebko, lai tikai nepaliktu dīkā ar domām par smēķēšanu.
- Bieži vajadzētu atcerēties izvēlēto motivāciju un apbalvot sevi par katru jaunu dienu bez cigaretes, par katru mazāko uzvaru pār kārtējo vēlmi uzsmēķēt. Vienīgais nosacījums ir tas, ka nav ieteicams organizēt balvas saldumu vai citu produktu ēšanas veidā.
- Mums jāatrod cigarešu aizstājējs. Ja vēlaties smēķēt, droši un nekaitīgi ir apēst burkānu, ābolu, selerijas vai rabarberu gabaliņu, klikšķināt sēklas, dzert tēju ar zaļumiem - piparmētru, ugunskuru, jāņogu lapu, maziem malciņiem dzert aukstu ūdeni.
Atkal nesmēķēt var palīdzēt sports – peldēšana, skriešana, pastaigas, kā arī dažādas relaksācijas tehnikas, elpošanas vingrinājumi un pat hipnoze. Tāpat eksperti iesaka biežāk tīrīt zobus, izmantot piparmētru mutes skalojamos līdzekļus, mājās izmantot aromterapiju, lai novērstu uzmanību no sliktā ieraduma. Nedrīkst aizmirst arī par citu cilvēku smēķēšanas vietu apmeklējumu samazināšanu – nevajag sevi lieki provocēt, īpaši pirmajās nedēļās pēc atteikšanās no cigaretēm.
"Anti-nikotīna" uzturs un svara pieaugums
Kā jūs zināt, kad jūs atsakāties no slikta ieraduma, daudzi sāk pieņemties svarā. Bet tas vispār nenotiek no nikotīna trūkuma, bet gan tāpēc, ka krasi mainās ēšanas paradumi. Ja agrāk izsalkumu varēja aizstāt ar dūmu pauzi, tad tagad tas cilvēku apsteidz ar atriebību. Cenšoties "izmantot" vislielāko vēlmi smēķēt, lielākā daļa ļoti paļaujas uz krekeriem un čipsiem, saldumiem un konfektēm, riekstiem un sēklām. Gandrīz visos šādos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, un dažreiz tie ir atklāti kaitīgi transgēno tauku un konservantu pārpilnības dēļ. Līdz ar to ātrajā 8-10 kilogramu komplektā vainojams vēl viens slikts ieradums, kas nācis aizvietot smēķēšanu.
Bijušie smēķētāji bieži palielina kopējo kaloriju patēriņu, palielinot ēdienreižu skaitu, ēdot naktī, organizējot otrās brokastis un papildu uzkodas. Pārēšanās bieži notiek arī apetītes uzlabošanās dēļ, jo ar regulāru smēķēšanu tā nav labākajā formā.
Šajā situācijā ir tikai viena izeja – uzraudzīt uzņemto un uzņemto kaloriju daudzumu, ēst tikai veselīgu pārtiku, vairāk paļauties uz dārzeņiem un augļiem, lai vairs nesmēķētu. Labāk ir atteikties no čipsiem un krekeriem par labu svaigiem burkāniem, āboliem, aprikozēm, gurķiem, žāvētām plūmēm utt.
Daži ar askorbīnskābi bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami, lai kompensētu akūtu tās trūkumu, kā arī palīdz uzlabot cilvēka pašsajūtu. Tajos ietilpst avenes, jāņogas, citrusaugļi, spināti, skābēti kāposti utt.
Ir arī daži uztura ieteikumi, kas palīdzēs vieglāk un ātrāk pārdzīvot nikotīna atņemšanu, nepieņemot lieko svaru un nejūtoties slikti:
- Atteikties no pārāk stipras tējas, kafijas pārpilnības, aizstājot tos ar minerālūdeni, sulām, lai nekaitētu traukiem, kurus jau skārušas cigaretes.
- Nelietojiet ļaunprātīgi sāļus ēdienus, pikantus ēdienus, ceptu un kūpinātu pārtiku garšas kārpiņu kairinājuma un palielinātas vēlmes smēķēšanas dēļ.
- Šķiedrvielu ir vairāk, jo tās palīdzēs ātri izvadīt no organisma cigarešu dūmu sadalīšanās produktus.
- Nelietojiet alkoholu. Alkohols, īpaši stiprs, veicina kontroles zaudēšanu pār situāciju, savukārt smēķēšanas risks ir milzīgs.
Kāds ir labākais veids, kā atmest – pēkšņi vai pakāpeniski?
Speciālistu atbilde ir nepārprotama – nekavējoties jāatmet smēķēšana. Protams, smagie smēķētāji, kuru pieredze ir aprēķināta gadu desmitos, ar ieradumu tik viegli tikt galā nevarēs, taču viņiem jāmeklē medicīniskā palīdzība. Ārsts izvēlēsies labāko veidu, kā atmest cigaretes, taču pat šādā situācijā cilvēkam, visticamāk, tiks piedāvāts vienreizējs atteikums ar terapeitisku atbalstu.
Kad cilvēks pamazām atmet, samazinot cigarešu skaitu dienā, pārejot uz vieglām markām, viņš tikai paildzina savas mokas.
Organisms stipri pretojas, nesaņemot ierasto nikotīna devu, kā rezultātā jācīnās burtiski nepārtraukti, ik stundu, drudžaini skaitot izsmēķētās un uz dienu atlikušās cigaretes. Jebkurā gadījumā tas novedīs pie sabrukuma vai nemanāma cigarešu skaita pieauguma, un cīņa pret slikto ieradumu nespēs ne soli. Turklāt vieglajās cigaretēs ir daudz vairāk kaitīgu vielu, kas aizvieto nedaudz samazināto nikotīna saturu, un kaitējums organismam var būt vēl lielāks. Pakāpeniskajai atteikšanai ir vēl viens trūkums - netiek samazināta ne garīgā, ne fiziskā atkarība. Tātad, vai smēķētājam ir vajadzīgas papildu ciešanas, turklāt tas nenes nekādu labumu viņa ķermenim?
Atsevišķi jāatzīmē elektroniskās cigaretes. Šis modernais sīkrīks, pretēji reklāmai, vispār neveicina smēķēšanas atmešanu. Protams, darvas un aso dūmu trūkuma dēļ samazinās kaitējums veselībai, tiek attīrītas plaušas, apstājas klepus, attīrās āda.
Atkarība no elektroniskās cigaretes saglabājas, jo nikotīns turpina iekļūt organismā, un laika gaitā tā deva palielinās, jo ir iespēja smēķēt pat darba vietā. Tāpēc ar lielu vēlmi atgūties bez kaitējuma ir tikai viena iespēja - vienreiz par visām reizēm atteikties no cigaretēm.
Antinikotīna līdzekļi
Daudzi, cenšoties atmest smēķēšanu, iegādājas nikotīna plāksterus, košļājamās gumijas un tabletes. Šādi preparāti satur minimālo nikotīna daudzumu, kas nonāks organismā un mazinās nikotīna abstinences simptomus. Šādu līdzekļu izmantošana ir jēga, bet tikai smagiem smēķētājiem. Ārstēšanas laikā var atbrīvoties no psiholoģiskās atkarības – no iziešanas dūmu pauzē, smēķēšanas pēc ēšanas, stresa laikā. Taču cerēt, ka narkotikas darīs visu smēķētāja labā, nav tā vērts.
Agri vai vēlu cilvēkam tomēr būs jāatsakās no paša nikotīna, kas ir iebūvēts receptoros un rada spēcīgu fizisko atkarību. Tāpēc jebkuras tabletes un zāles ir tikai palīgmetodes, kā atbrīvoties no sliktā ieraduma, nekas vairāk. Ja tos pareizi uzliksi un devu nepalielināsi, bet gan samazinās, būs panākts zināms uzdevuma atvieglojums, un kopā ar paša vēlmi un gribasspēku viss izdosies!